Klok

Fifteen Minute Trainer

Workout #2: Medicinebal-workout

De medicinebal komt uit de fysiotherapie. Het is een bal die gebruikt wordt tijdens oefeningen om de spieren te versterken. De bal ziet eruit als een gewone bal, en heeft ongeveer de diameter van de schouders. Let op: de medicinebal is niet te verwarren met de gewone fitness gym bal! De gewone fitness bal is gevuld met lucht, en een pak groter. Een medicinebal is niet gevuld met lucht maar met zand of staal. De buitenste laag is leder of nylon. Het spreekt voor zich dat deze bal zich niet leent voor oefeningen waarbij moet worden gebotst met de bal, daar is hij niet voor ontwikkeld.

De bal is verkrijgbaar in verschillende gewichten, van 1 kg tot 20 kg. Beginnen doe je natuurlijk bij het begin, dus met een laag gewicht. De 1 kg wordt het meeste gebruikt in de medische wereld: een gezond iemand kan de oefeningen wel met meer gewicht aan. Overdrijven van in het begin is echter geen goed idee. De medicinebal is eigenlijk een extra gewicht. Je kan eender welke oefening verzwaren door ze uit te voeren terwijl je de medicinebal vasthoudt. Let trouwens goed op met de medecinebal: je zwaartepunt gaat stevig omhoog dus draag goed, stevig schoeisel. Ik doe mijn workouts vaak niet met sportschoenen maar met iets als deze birkenstocks, comfort boven alles!

Ook voor deze workout herhaal je elke oefening vijf keer en begin je dan met de volgende. Na de volledige reeks krijg je een minuutje rust, waarna je de hele reeks opnieuw herhaalt. In totaal doe je de hele reeks drie keer, telkens met een minuut pauze tussendoor.

Trainen met een medicinebal

Chest Push

Hou de bal voor je, met de ellebogen naar buiten. Neem een stap naar voren en ga iets door je knieën, zonder je knie verder dan je voet te brengen (doe dus een lunge), en duw de bal daarbij op en naar voren, alsof je hem zou willen weggooien (maar dat doe je natuurlijk niet). Je traint hiermee je arm- en beenspieren.

Lay Back Double Arm Throw

Ga languit liggen met de armen naar boven gestrekt terwijl je de bal in je handen houdt. Breng jezelf op vanuit die positie. Buikspieren, inderdaad. Je mag ook je benen gebogen houden, voeten op de mat, of in een rechte hoek.

Standing Torso Twist

Ideale oefening voor de zijdelingse buikspieren en de rugspieren. Sta met de benen uit elkaar, en hou de bal voor je met je armen in een rechte hoek. Draai afwisselend je schouders naar links en rechts, zonder je heupen al te veel mee te bewegen. Neem de bal mee heen en weer.

Reverse Curls

Ga op je rug liggen met de benen gebogen en de bal tussen de knieën gekneld. Breng je knieën naar je borst en rustig weer terug. De basic reverse curls dus, maar wat intensiever.

Achten maken

Hou de bal voor je uit, en draai hem rond in 8-vorm. De lussen van de 8 kruisen zich voor je borst. Reik hoog genoeg, en je zal deze oefening zeker voelen in de armen!

Welke oefeningen je doet is voor deze workout minder belangrijk: je kan de bal gebruiken voor eender welke oefening. In beweging blijven en je grenzen verleggen is belangrijker!